ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಹ್ವಾನಿಸದ ಅತಿಥಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಬಲವಾದ ಮನಸ್ಸು, ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಜನರು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿಜೇತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೇರ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ಈಜು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಈ ವರ್ಗದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಆರೈಕೆಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ತೀವ್ರತೆಯು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹುರುಪಿನವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ: ಇದು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವವರೆಗೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಕೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರೀಡೆಗಳು: ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ಟೆನ್ನಿಸ್ ಮುಂತಾದ ಹಾರ್ಡ್‌ಕೋರ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

2. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರೇಡಿಯೊಥೆರಪಿ ನಂತರ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬರು ದೇಹದ ತೂಕ, ಉಚಿತ ತೂಕ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

• ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಂತೆ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಅವರು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

• ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಸಿಕ್ಕಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಗೋಡೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

• ಆರ್ಮ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು: ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಬದುಕುಳಿದವರು 40% ಕಡಿಮೆ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಒರಗಿರಿ.

• ಕರು-ಬೆಳೆಸುವಿಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

3.ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗ

ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಹಲವಾರು ಯೋಗ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸರಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಬ್ಬರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಎಷ್ಟು ತಳ್ಳಬಹುದು. ಯೋಗವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗಾಗಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಅರ್ಧ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ: ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಗೋಡೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸವಾಸನ: ನೆನಪಿಡಿ, ಯೋಗವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಮಾಧಾನಪಡಿಸಲು ಬಿಡಲು ಮತ್ತು ಮಲಗಲು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಈ ಆಸನಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ಪ್ರತಿ ಅಂಗ, ಪ್ರತಿ ಅಂಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಬಹುದು. ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ವಿಭಿನ್ನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾದ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿಧಗಳು. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯೋಗವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ವೈದ್ಯರು, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಡಯೆಟ್ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.